Рационально эмотивная психотерапия а эллиса. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия альберта эллиса. Кому не подойдет рациональная терапия

Рационально-эмотивная терапия - Направление в когнитивной психотерапии (Альберт Эллис), основанное на устранении иррациональных суждений пациента, страдающего неврозом. Ключевой является так называемая АВС-теория, в соответствии с которой, определенное негативное проявления эмоций (фрустрация, разочарование) или поведения (С) пробуждается к жизни не непосредственно каким-либо событием (А), а лишь опосредствованно, через систему интерпретаций или верований (В). Целью психотерапевтической работы является обнаружение и устранение системы патогенетических интерпретаций, приводящих к нарушению эмоциональных и поведенческих реакций.

Эллис подчеркивал, что у людей нет прямых реакций на большинство ситуаций, что эмоциональные реакции зависят от способа восприятия событий. Так, это не события волнуют, огорчают, раздражают или злят нас, но способ, с помощью которого человек интерпретирует и осмысляет их.

Иллюстрация: ребёнок слышит, когда отец кричит на него, расстраивается при этом; однако сосед по дому, который слышит точно те же "объективные стимулы", на эту родительскую вспышку совершенно не реагирует (или реагирует иначе: злится, например).

Эллис основывается на том, что у людей могут быть и есть неадаптивные и иррациональные способы интерпретации событий, вызывающие эмоциональные расстройства такой интенсивности, которая никак не может быть оправдана реальной рациональной оценкой события.

Эллис моделирует эмоциональное поведение в последовательности, легко запоминаемой как простая мнемоника АВС:

Соотношение между А и С непредсказуемо, если мы не знаем В. То есть, если мы знаем, что такой-то индивид попал в такую-то ситуацию (например ему отдавили ногу в общественном транспорте), но не знаем при этом модель мира человека (хотя бы в ключевых моментах), то последствия его действий сложно предугадать (человек с отдавленной ногой может устроить скандал, может заплакать, может начать читать нотации, может проигнорировать, может сразу полезть в драку...).

Виды иррациональных суждений

Эллис разделил иррациональные суждения на четыре вида:

1. "Долженствовательные" указывают на то, что кто-то (или что-то) должно быть не таким, каково оно есть ("Я должен выиграть игру", "Он должен быть любезным по отношению ко мне", "Все должны быть честными со мной"). В основе таких суждений лежит какое-то навязчивое целеполагание.

2. "Ужасания" суждения строятся на том, что всё ужасно, жутко и кошмарно, потому что все не так, как следовало бы быть ("Будет ужасно, если я не закончу уборку до прихода мужа", "Это ужасно, что мой замысел разгадали, теперь мне конец"). Подобные суждения строятся, опираясь на сильно негативные эмоции, при этом имеет место "страх ужаса".

3. Суждения "надлежания" отражают неспособность человека выдержать или вытерпеть мир, если он отличается от того, каким ему "надлежит" или "следует" быть ("Я не вытерплю, если окажется, что мой лучший друг - обманщик", "Все вокруг оказались враги, и я это не смогу перенести").

4. "Порицающие" суждения принижают личность (собственную или того человека, из-за которого ситуация стала не такой, какой ей "надлежит" или "следует" быть). В основе таких суждений лежит инфантильная модель мира, в которой люди делятся на хороших и плохих, добрых и злых, и также инфантильное представление о долге каждого человека поощрять или наказывать хороших или плохих. Примеры: "Он ужасный человек, должен быть наказан за опоздание", "Если он скажет мне ещё одно плохое слово, я пойму, что он - негодяй, и тогда я ему отомщу".

Двенадцать основных иррациональных идей по Эллису

Конкретизируя, Эллис выявил наиболее типичные, "сердцевинные" иррациональные идеи, которые явно или неявно лежат в основе большинства эмоциональных расстройств.

1. Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.

2. Есть поступки порочные, скверные, и повинных в них следует строго наказывать.

3. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.

4. Все беды навязаны нам извне - людьми или обстоятельствами.

5. Если что-то пугает или вызывает опасение - надо быть начеку.

6. Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолевать.

7. Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем то, что он ощущает в себе.

8. Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным. Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха.

9. То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее потом.

10. На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.

11. Плыть по течению и ничего не предпринимать - вот путь к счастью.

12. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.

Типовая схема работы в РЭТ

1. Доказать клиенту состоятельность рационально-эмотивной терапии. Доступным языком изложить теоретические основы РЭТ. Рассмотреть примеры из жизни. Введите модель АВС и раскройте клиенту основную идею терапии. Дайте пример иррациональных и рациональных мыслей, обусловленных таким социальным событием, которое было бы понятным и близким клиенту. Обсудите, к каким рациональным или иррациональным последствиям поведенческого и эмоционального плана могут эти суждения привести.

2. Добиться согласия клиента рассмотреть его собственные иррациональные суждения, пользуясь аппаратом РЭТ.

3. Терапевт обсуждает и оспаривает иррациональные суждения клиента. Предъявите перечень выявленных иррациональных утверждений и обсудите с клиентом, почему эти утверждения иррациональны и какими рациональными утверждениями их можно заменить. Хорошей идеей будет записать эти рациональные утверждения.

4. Клиента стимулируют к тому, чтобы он разработал свои собственные аргументы против иррациональных суждений, поупражнялся с ними и заменил иррациональные суждения более подходящими оценками активизирующих событий. Предложите клиенту определить свою собственную ситуацию. Обсудите с ним, какие иррациональные мысли приходят ему в голову в такой ситуации и к каким последствиям эта ситуация чаще всего приводит. Запишите эти мыслимые последствия и предложите клиенту произвести на свет и записать более рациональные мысли.

5. Развитие новых рациональных и реалистических суждений о событиях, об актуальных и возможных. На этом завершающем этапе важно развить и укрепить "отремонтированную" модель мира клиента.

6. Поощрение клиента к выявлению иррациональных мыслей, чувств и действий, возникающих в определенных проблемных ситуациях. Ситуации должны быть конкретными, вызывающими определенные трудности. Предпочтительнее, например, высказывание: "Когда я вижу привлекательную девушку, я думаю... А что, если я не найду, что сказать... И вот я буду стоять, уставившись как дурак, с открытым ртом..." (к этому высказыванию могут быть применены иррациональные мысли №3 и №8 из списка иррациональных идей). Менее предпочтительны общие утверждения типа "Когда я среди людей, у меня нет уверенности в себе". Для того, чтобы помочь клиентам охватить все коллизии проблемных ситуаций, мы использовали простую методику воображения. Клиентов просят закрыть глаза, расслабиться и представить себе недавно случившиеся проблемные ситуации, а затем рассказать о мыслях и чувствах, возникших у них в этих конкретных ситуациях.

7. После выявления нескольких ситуаций нужно упорядочить их по критерию трудности (опираться можно на степень стрессогенности ситуации). Если возможно, ситуации выстраиваются в иерархии.

8. Терапевт предъявляет каждую из проблемных ситуаций, начиная с самой легкой. Ситуации предъявляются в дискуссии, в воображении, в реальной жизни. Клиент получает инструкцию во время каждого предъявления описывать свои чувства и мысли. Цель упражнения - добиться того, чтобы определенное эмоциональное состояние стало сигналом к поиску у себя иррациональных мыслей. На этой стадии мысли будут появляться не столь тщательно упакованными и обозначенными. Работа терапевта состоит в том, чтобы глубже проникнуть в высказывания клиента и сопоставлять их. Когда терапевт решит, что он в состоянии сформулировать мысли клиента, то он может либо попросить клиента обобщить, какое иррациональное суждение является у него преобладающим, либо сам сделать обобщение.

9. По мере предъявления каждой иррациональной идеи она оспаривается терапевтом. Затем терапевт постепенно поощряет клиента к тому, чтобы он сам взял на себя роль оспаривающего. Этот процесс носит характер полемики. Клиента спрашивают, на все ли 100% его суждения истинны, неизбежны и основаны на неопровержимых фактах. Предъявляются контр-примеры, и клиента подводят к тому, чтобы он сам сформулировал более рациональные суждения об активизирующем событии и представил себе, к каким результатам могут привести эти рациональные суждения.

10. Клиенту предъявляют активизирующие события (в воображении, в ролевой игре или в реальной жизни) и предлагают ему в присутствии терапевта поупражняться с рациональными альтернативами. Терапевт обучает клиента тому, как контролировать свою эмоциональную реакцию (здесь наиболее удобен метод "термометра страха" с делениями от 0 до 100 баллов). На начальных стадиях терапевт действует также как суфлер и составитель репетируемых рациональных суждений. Контроль и упражнения продолжаются до тех пор, пока данное активизирующее событие не перестает вызывать интенсивной эмоции.

Домашние задания

На разных стадиях терапии можно давать клиенту домашние задания, о выполнении которых клиент рассказывает на последующих встречах. Вот примеры домашних заданий:

1. Попросите клиента определить (помимо обсуждаемых на сеансах) еще две свои реальные жизненные проблемы и выявить в них последовательность АВС. Пусть постарается отыскать более рациональные суждения и изучить последствия, к которым они могут привести.

2. Психотерапевт просит клиента в реальных жизненных ситуациях попробовать технику превращения иррациональных суждений в рациональные. Записи об этой практике и о достигнутых улучшениях заносятся в дневник.

Как самостоятельное направление когнитивная психотерапия сформировалась в 1960-е гг. В настоящее время она представляет собой одно из наиболее распространенных направлений. Когнитивная психотерапия, основанная на наиболее современных разработках в области научной психологии, исходит из двух фундаментальных представлений о человеке:

а) как о думающем и активном;
б) рефлексирующем и способном изменять себя и свою жизнь.

Центральная категория когнитивной психотерапии - это мышление в широком смысле слова. Основной постулат заключается в том, что именно мышление человека (способ восприятия себя, мира и других людей) определяет его поведение, чувства и проблемы. Например, человек, убежденный в том, что он беспомощен, при столкновении с трудностями и проблемами будет испытывать чувства тревоги или отчаянья, состояние дезорганизации, а следовательно, стараться избегать самостоятельных решений и действий. У такого человека в голове постоянно мелькают мысли: "я не справлюсь", "я не способен", "я опозорюсь", "я подведу" и т. д. При этом данные мысли и убеждения могут находиться в прямом противоречии с его реальными возможностями и способностями. Однако именно они определяют его поведение и результаты деятельности.

Перестройка таких иррациональных убеждений и ситуативно возникающих мыслей позволяет избавиться от тяжелых переживаний, дает возможность научиться более конструктивно решать различные жизненные проблемы. Именно такая работа необходима для людей, страдающих тяжелыми эмоциональными проблемами: тревожными состояниями, депрессией, приступами раздражения и гнева. В когнитивной психотерапии разработана система высокоэффективных технологий, приемов и упражнений, направленных на перестройку неадаптивного мышления и развитие способности мыслить более реалистично и конструктивно.

Хотя когнитивная психотерапия как научно обоснованный подход существует недавно, ее источники восходят к глубокой древности. Одним из отцов когнитивной психотерапии можно считать Сократа - мудреца, прославившегося своими диалогами, в которых он виртуозно выявлял заблуждения и искажения человеческого разума, тем самым помогая людям избавиться от невыносимого страха смерти, безутешной печали или неверия в себя. В каждом народе были такие мудрецы, владеющие навыками работы с ошибочными убеждениями, провалами логики и "идолами сознания" (Френсис Бекон). Однако в когнитивной психотерапии это искусство трансформировано в продуманную и научно обоснованную систему помощи.

Когнитивная модель психотерапии основывается на идее, согласно которой эмоциональные нарушения являются следствием как определенной предрасположенности человека к ним (наследственность, а также приобретенный в раннем детстве опыт), так и обстоятельств его теперешней жизни (испытываемые им воздействия, на которые он реагирует).

Аарон Бек (родился в 1921 г.) - американский психотерапевт, основатель когнитивной психотерапии. После окончания Университета Браун и Йельской медицинской школы А. Бек начал свою карьеру в медицине. Изначально его привлекала неврология, но затем он занялся психиатрией. Проводя исследование по валидизации теории депрессии З. Фрейда, А. Бек начал задаваться вопросами относительно самой теории и вскоре разочаровался в ней. А. Бек побуждал своих пациентов фокусировать внимание на так называемых "автоматических мыслях" (значение термина будет разъяснено позднее).

Основные труды Бека: "Когнитивная терапия и аффективные расстройства" (1967), "Когнитивная терапия депрессии" (1979), "Когнитивная терапия личностных расстройств" (1990).

Рационально-эмотивная психотерапия (РЭТ) - это метод психотерапии, разработанный в 1950-х гг. клиническим психологом Альбертом Эллисом. Первоначально названный рациональной психотерапией, данный метод с 1962 г. получил наименование рационально-эмотивной терапии (rational-emotive therapy ).

Альберт Эллис (родился в 1913 г.) получил степень бакалавра в 1934 г. в Сити-колледже в Нью-Йорке; звания магистра и доктора философии ему были присвоены в 1943 и 1947 г. в Колумбийском университете. А. Эллис прошел психоаналитическое обучение и трехгодичный личный анализ. В отличие от А. Бека, А. Эллис в большей мере склонен был рассматривать иррациональные убеждения не сами по себе, а в тесной связи с бессознательными иррациональными установками личности. Дальнейшие наблюдения привели его к идее о негативных мыслях как источнике эмоциональных нарушений. В 1958 г. А. Эллис основал Институт рациональной жизни, а в 1968 г. - Институт усовершенствования в области рациональной психотерапии. А. Эллис - лауреат многочисленных премий; опубликовал свыше 600 статей, глав в книгах и обзоров. Он является автором или редактором-составителем свыше пятидесяти книг, а также консультантом двенадцати журналов по психотерапии.

Помимо А. Бека и А. Эллиса большой вклад в развитие когнитивно-поведенческого направления внесли Мартин Селигман (объяснительный стиль), Джефри Янг (ранние неадаптивные схемы), Леон Фестингер (теория когнитиного диссонанса), Марша Лайнен (когнитивно-диалектическая психотерапия пограничного расстройства личности) и многие другие.

В данной публикации мы не будем останавливаться на различиях между отдельными ветвями одного направления, тем более что границы становятся все более размытыми. Когнитивная психотерапия А. Бека включала в себя и поведенческие техники, поэтому термины "когнитивная" и "когнитивно-поведенческая" мы будем рассматривать как синонимы.

Основная формула когнитивной терапии представлена на рис. 3.

Рис. 3 . А - активирующее событие; В - промежуточные переменные (мысли, установки, убеждения, правила), предопределяющие определенное восприятие события; С - последствия воздействия события, включающие как эмоциональные (Се), так и поведенческие компоненты (Св)

Например:

А - У Марии появилась головная боль.

В - Мария подумала: "У меня инсульт".

Се - У Марии возникла паника.

Св - Мария побежала в больницу, чтобы произвести обследование.

Когнитивная модель психопатологии приписывает непродуктивному мышлению центральную роль в возникновении затяжных депрессивных, тревожных, агрессивных реакций. Когнитивные искажения приводят к тому, что индивид не отражает адекватно реальность, и поэтому его совладание с трудными ситуациями, такими как различного рода утраты, угрозы, препятствия, затруднено, что увеличивает их негативное воздействие на него.

Когнитивно-поведенческая психотерапия имеет целью изменять, прежде всего, эмоции и поведение, воздействуя на содержание мыслей. Возможность таких изменений основана на связи мыслей и эмоций. С точки зрения КПТ мысли (убеждения) являются главным фактором, определяющим эмоциональное состояние и поведение. Как человек интерпретирует событие, такую эмоцию в результате он и имеет в этой ситуации. Не внешние события и люди вызывают у нас негативные чувства, а наши мысли по поводу этих событий. Воздействие на мысли является более коротким путем достижения изменения наших эмоций и, следовательно, поведения.

Возникновение неадаптивных когниций (установок, мыслей, правил) связано с прошлым пациента, когда, воспринимая их, он не имел еще навыка проводить критический анализ на когнитивном уровне, не имел возможности опровергнуть их на поведенческом уровне, поскольку был ограничен в своем опыте и не сталкивался еще с ситуациями, которые могли бы их опровергнуть, либо получал определенные подкрепления от социального окружения.

Когнитивная психотерапия предполагает взаимное сотрудничество психотерапевта и пациента при отношении между ними, приближающимися к партнерским. Пациент и психотерапевт должны в самом начале достичь соглашения в отношении цели психотерапии (центральной проблемы, подлежащей коррекции), средств ее достижения, возможной продолжительности лечения. Чтобы психотерапия была успешной, пациент должен, в общем, принять базисное положение когнитивной психотерапии о зависимости эмоций и поведения от мышления: "Если мы хотим изменять чувства и поведение, надо изменять вызвавшие их идеи".

Термин "неадаптивная когниция" применяется к любой мысли, вызывающей неадекватные или болезненные эмоции, затрудняющие решение какой-либо проблемы, приводящие к неадаптивному поведению. Неадаптивные когниции, как правило, носят характер "автоматических мыслей", они возникают без какого-либо предварительного рассуждения, рефлекторно, и для пациента всегда имеют характер вполне обоснованных, не подвергаемых сомнению убеждений. Они непроизвольны, не привлекают его внимания, хотя и направляют его поступки.

Когниции могут быть разных уровней. Самый поверхностный из них - уровень автоматических мыслей, фундаментальный - глубинные убеждения.

Глубинные убеждения - фундаментальный уровень убеждений, сформированный, как правило, в детском возрасте. На формирование глубинных установок значительное влияние оказывают особенности внутрисемейных взаимоотношений. Глубинные убеждения трудно поддаются корректировке.

Промежуточные убеждения занимают положение между глубинными убеждениями и поверхностными. Они формируются на основе глубинных убеждений, чаще формулируются как правила, предположения, жизненные принципы.

Автоматические мысли - это поток мышления, который существует параллельно с более явным потоком мыслей (A. Beck, 1964). Автоматические мысли возникают спонтанно и не основаны на рефлексии (размышлении, обдумывании). Люди в большей степени осознают эмоции, связанные с определенными автоматическими мыслями, чем собственно мысли. Однако этому легко научиться. Значимые мысли вызывают специфические эмоции в зависимости от содержания. Они часто короткие и мимолетные и могут принимать вербальную и/или образную форму. Люди обычно принимают свои автоматические мысли за истину, без размышлений или трезвой их оценки. Выявление и оценка автоматических мыслей, а также рациональный (адаптивный) ответ на них способствуют улучшению самочувствия пациента (Джудит Бек, 2006). Автоматические мысли формируются под влиянием промежуточных и глубинных убеждений, их может быть огромное количество: чем глубже уровень, тем меньше установок. Все установки можно представить себе в виде перевернутой пирамиды, основание которой - автоматические мысли, а вершина - глубинные установки. Когнитивная карта - это графически представленная взаимосвязь между установками разных уровней, приводящих к проблемам в эмоциональной и/или поведенческой сфере.

На рис. 4 приведен пример когнитивной карты пациента, страдающего алкогольной зависимостью (По Р. МакМаллин "Практикум по когнитивной терапии").

Рис. 4

Графически взаимосвязь установок разных уровней показана на рис. 5 (см. с. 80).

* Рационально-эмотивная терапия (РЭТ)

РЭТ основывается на ряде допущений о человеческой природе и происхождении человеческих несчастий, или эмоциональных нарушений. Вот некоторые из этих допущений:

1. Люди сочетают в себе рациональное и иррациональное. Когда они мыслят и действуют рационально, более вероятно, что они будут эффективны, счастливы и компетентны.

2. Мысли и эмоции не разделимы. Эмоции сопровождают мышление, а мышление, как правило, предвзято, субъективно и иррационально. Эмоциональное или психологическое нарушение является результатом иррационального и нелогичного мышления.

3. Люди по своей биологической природе предрасположены к иррациональному мышлению, строят в соответствии с этим окружающие условия и переживания.

4. Мышление у людей происходит обычно с использованием символов или языка. Индивидов с выраженными эмоциональными нарушениями характеризует то, что они поддерживают свои нарушения и сохраняют нелогичное поведение за счет внутренней вербализации своих иррациональных идей и мыслей. Эллис утверждает, что фразы и предложения, которые люди часто себе повторяют, становятся их мыслями и эмоциями. По его словам, постоянная стимуляция служит причиной стойкости расстройств поведения и эмоций, а простое понимание корней нарушения в процессе психоанализа не является достаточным условием устранения нарушения.

5. Продолжительность состояний эмоциональных нарушений, которые являются результатом внутренней вербализации, определены, таким образом, не внешними событиями или обстоятельствами, а восприятием и установками в отношении этих событий, которые включены в интернализованные высказывания о них. Эллис обнаруживает истоки этой концепции у Эпиктета и приводит его высказывание: "Люди расстраиваются не столько из-за вещей, сколько из-за своих взглядов на них". Он также цитирует сходную фразу из "Гамлета": "Нет ни хорошего, ни плохого, все делает таким или другим наш разум".

6. Негативные и направленные во вред себе мысли и эмоции можно устранить путем перестройки восприятия и мышления, чтобы мышление стало логическим и рациональным, перестав быть нелогичным и иррациональным.

Альберт Эллис выделял два типа когниций: дескриптивные и оценочные .

Дескриптивные когниции содержат информацию о реальности, о том, что человек воспринял в мире, это "чистая" информация о реальности.

Оценочные когниции отражают отношение человека к этой реальности.

Дескриптивные когниции обязательно соединены с оценочными связями разной степени жесткости.

Источником психологических нарушений, по мнению Эллиса, является система индивидуальных иррациональных представлений о мире, усвоенная, как правило, в детстве от значимых взрослых. Эти нарушения А. Эллис назвал иррациональными установками. С точки зрения А. Эллиса, это жесткие связи между дескриптивными и оценочными когнициями типа предписания, требования, обязательного приказа, не имеющего исключений. Поэтому иррациональные установки не соответствуют реальности как по силе, так и по качеству этого предписания. Если иррациональные установки не реализуются, они приводят к длительным, неадекватным ситуации эмоциям, затрудняют деятельность индивида. Сердцевиной же эмоциональных нарушений, по мнению Эллиса, является самообвинение.

У нормально функционирующего человека имеется рациональная система оценочных когниции, которая представляет собой систему гибких связей между дескриптивными и оценочными когнициями. Она выражает скорее пожелание, предпочтение определенного развития событий, поэтому приводит к умеренным эмоциям, хотя иногда они и могут носить интенсивный характер, однако не захватывают индивида надолго и поэтому не блокируют его деятельность, не препятствуют достижению целей.

Первый и наиболее важный принцип рационально-эмотивной теории состоит в том, что мысли являются главным фактором, определяющим эмоциональное состояние.

Второй главный принцип рационально-эмотивной теории гласит, что в основе патологии эмоций и многих психопатологических состояний лежат нарушения мыслительных процессов. К ним относятся: преувеличение, упрощение, чрезмерное обобщение, алогичные предположения, ошибочные выводы, абсолютизация. Для описания этих когнитивных ошибок Эллис использует термин "иррациональные суждения".

Таким образом, в основе патологических эмоциональных реакций чаще всего лежат иррациональные убеждения.

Альберт Эллис в 1958 году выделил 12 основных иррациональных идей .

1. Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.

2. Есть поступки порочные, скверные. И повинных в них следует строго наказывать.

3. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.

4. Все беды навязаны нам извне - людьми или обстоятельствами.

5. Если что-то пугает или вызывает опасение - постоянно будь начеку.

6. Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолеть.

7. Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем то, что он ощущает в себе.

8. Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным. (Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).

9. То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее.

11. Плыть по течению и ничего не предпринимать - вот путь к счастью.

12. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.

Продолжая разрабатывать РЭТ, он пришёл к выводу, что все иррациональные убеждения можно свести к трём основным. Все остальные являются как бы их подпунктами.

Эллис сформулировал эти три убеждения следующим образом:

1. "Я должен добиваться успеха и получать одобрение значимых других, а если я не делаю того, что должен и обязан, значит, со мной что-то не в порядке. Это ужасно, и я ничтожество". Это иррациональное убеждение ведет к тому, что человек впадает в депрессию, испытывает тревогу и отчаяние, сомневается в самом себе. Это требование "Эго". "Я должен добиваться успеха, иначе я - "ничтожество".

2. Второе иррациональное убеждение таково: "Вы - люди, с которыми я общаюсь, мои родители, моя семья, мои родственники и сотрудники - должны, обязаны относиться ко мне хорошо и быть справедливыми! Просто ужасно, что вы этого не делаете!" Отсюда озлобленность, ярость, убийства, геноцид.

3. Третье иррациональное убеждение: "Условия, в которых я живу - окружающая среда, общественные отношения, политическая обстановка, - должны быть устроены так, чтобы я с легкостью, не прилагая больших усилий, получал все, что мне необходимо. Разве не кошмар, что эти условия трудны и причиняют мне огорчения? Я не могу переносить этого! Я никак не могу быть счастливым; я или навсегда останусь несчастным, или убью себя!" Отсюда низкая устойчивость к фрустрации.

Эллис убеждён, что эти ложные идеи, принимаемые и подкрепленные постоянным самовнушением, могут привести к эмоциональным нарушениям или неврозу, поскольку их невозможно осуществить.

Эти основные иррациональные убеждения, в действительности являющиеся разнообразными комбинациями двенадцати идей и сведенные к трем, отражают еще один ключевой момент РЭТ: использование выражений типа "следовало бы", "надо" и "должен" в нашем мышлении. Категоричные утверждения такого типа отражают иррациональность и могут вызывать или усугубить эмоциональное нарушение. Все эти "долженствования" являются отличительными особенностями иррациональных или алогичных убеждений в системе РЭТ.

Выявлению иррациональных установок помогает анализ используемых клиентом слов. Обычно с иррациональными установками связаны слова, отражающие крайнюю степень эмоциональной вовлеченности клиента (кошмарно, ужасно, потрясающе, невыносимо и др.), имеющие характер обязательного предписания (необходимо, надо, должен, обязан и др.), а также глобальных оценок лица, объекта или события.

А. Эллис выделил четыре наиболее распространенные группы иррациональных установок, создающих проблемы:

1. Катастрофические установки.

2. Установки обязательного долженствования.

3. Установки обязательной реализации своих потребностей.

4. Глобальные оценочные установки.

Перечень наиболее часто встречающихся иррациональных (дисфункциональных) установок.

Для облегчения процесса их выявления, фиксации и проверки рекомендуется использовать так называемые слова-маркеры. Данные слова как озвученные, так и обнаруженные в ходе интроспекции в качестве мыслей, идей и образов, в большинстве случаев указывают на наличие иррациональной установки соответствующего им типа. Чем больше их выявляется при анализе в вербализованных мыслях и высказываниях, тем больше выраженность (интенсивность проявления) и жесткость иррациональной установки.

1. Установка долженствования.

Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово "должен" является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл слова "должен" - только так и никак иначе. Поэтому слова "должен", "должны", "должно" и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. Но такое обозначение ситуации справедливо лишь в очень редких случаях, практически в исключительных случаях. Например, адекватным будет высказывание "человек должен дышать воздухом", поскольку физически отсутствует альтернатива.

Высказывание наподобие "ты должен явиться в условленное место в 9:00" неадекватно, так как на самом деле скрывает за собой иные обозначения и объяснения (или просто - слова). Например: "Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00", "Тебе следует, если хочешь получить что-то нужное для тебя, явиться к 9:00". Работа установки долженствования неизбежно приводит к появлению стресса, острого или хронического.

Установка проявляет себя в трех сферах.

Первая сфера - установка долженствования в отношении себя - то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Ситуации часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение этого "долга" при стечении неких неблагоприятных обстоятельств становится проблематичным. Поэтому человек попадает в сооруженную им же ловушку: возможности "вернуть долг" нет, но и возможности "не вернуть" - тоже.

Вторая сфера установки долженствования - долженствование в отношении других - то, что мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Даже у авторитетных граждан, даже у верховных правителей и жрецов, даже у самых одержимых тиранов появлялись в поле зрения люди, которые поступали "не так, как они должны". И естественно, что когда мы сталкиваемся с человеком, который поступает "по отношению ко мне не так, как должен", то уровень психоэмоционального возбуждения стремительно возрастает. Отсюда - стресс.

Третья сфера установки долженствования - требования, предъявляемые к окружающему миру, - то, что "должны" нам природа, погода, правительство и т.п.

Для трансформации данной иррациональной установки следует изменить внутреннее отношение ко многим явлениям своей жизни с "должно" на "хотелось бы" и это гарантированно избавляет личность от разрушительных и бесплодных переживаний. Следует выбирать пожелание, предпочтение вместо абсолютного требования.

Слова-маркеры: "должен" ("должно", "должны", "не должен", "не должны", "не должно" и т. п.), "обязательно", "во что бы то ни стало", "кровь из носу".

2. Установка катастрофизации.

Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер.

Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем некоторое неприятное для нас событие как нечто неотвратимое, чудовищное. Как то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда. Происшедшее событие оценивается нами как "катастрофа вселенских масштабов", на которую мы никоим образом не можем повлиять.

Слова-маркеры: "катастрофа", "кошмар", "ужас", "конец света".

Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайне негативную оценку ситуации, не базирующуюся на реальных фактах и вырабатывать в себе объективный взгляд на ситуацию.

3. Установка предсказания негативного будущего.

Данная установка представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом не важно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов.

"Cтановясь пророками, а вернее - псевдопророками, мы предсказываем неудачи, затем незаметно для себя делаем все для их воплощения, и в итоге их же и получаем. Но выглядит ли такое прогнозирование разумным и рациональным? Ясно, что нет. Потому что наше мнение о будущем не есть само будущее. Это всего лишь гипотеза, которую, как и любое теоретическое предположение, необходимо проверять на истинность. А возможно это в некоторых случаях только эмпирическим путем (методом "проб и ошибок"). В других случаях, когда мы обладаем опытом аналогичных ситуаций, нам все же следует придерживаться более реалистичной оценки вероятности возникновения тех или иных вариантов. В этом мире возможно все, но с разными шансами реализации. Возможность возникновения некоторых событий мы иногда искусственно приуменьшаем, вследствие чего неоправданно рискуем, и напротив, вероятность других событий (обладающих ничтожными шансами) и их последствий резко преувеличиваем, вследствие чего испытываем лишние переживания и телесный дискомфорт."

Слова-маркеры: "что, если", "а вдруг", "а ведь может быть" и т. п.

4. Установка максимализма.

Данная установка характеризуется выбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже недостижимых, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Мышление характеризуется позицией "все или ничего!". Крайней формой установки максимализма является установка перфекционизма (лат. perfectio - идеально, совершенно).

Слова-маркеры: "по максимуму", "только на отлично", "на пятерку", "на 100%" ("на все сто").

5. Установка дихотомического мышления.

Дихотомическое мышление проявляется в тенденции помещать жизненный опыт в одну из двух взаимоисключающих категорий, например безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник.

Мышление, подпадающее под влияние подобной установки, можно охарактеризовать как "черно-белое", характеризующееся склонностью мыслить крайностями. Понятия, в действительности расположенные в континууме, оцениваются как антагонисты, как взаимоисключающие варианты.

Слова-маркеры: "или - или" ("или да - или нет", "или пан - или пропал"), "либо - либо" ("либо жив - либо мертв").

6. Установка персонализации.

Эта установка проявляет себя как склонность связывать события со своей личностью, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать события в аспекте личных значений: "Они наверняка шепчутся обо мне" или "Все на меня смотрят".

Слова-маркеры: местоимения "я", "меня", "мною", "мне" и т. п.

7. Установка сверхобобщения.

Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например:

"Если не получилось сразу, не получится никогда". Формируется принцип - если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях.

Слова-маркеры: "все", "никто", "ничто", "всюду", "нигде", "никогда", "всегда", "вечно", "постоянно".

Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих суждениях категоричность, унифицирующую объекты, ситуации и явления.

8. Установка чтения мыслей.

Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как мысль или даже созревшее решение о его увольнении. За этой трактовкой может последовать бессонная ночь тягостных раздумий и решение: "Я не доставлю ему удовольствия уволить меня - уволюсь по собственному желанию". И наутро, в самом начале рабочего дня, начальник, которого вчера мучили боли в желудке (с чем и был связан его "суровый" взгляд), силится понять, с чего бы вдруг его не самый лучший работник решил уволиться.

Слова-маркеры: "он(она/они) думает(ют)".

9. Установка оценочная.

Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т. д. Оценивание носит иррациональный характер, когда отдельный аспект человека отождествляется со всей личностью.

Слова-маркеры: "плохой", "хороший", "никчемный", "глупый" и т. п.2

10. Установка антропоморфизма.

Слова-маркеры: "хочет", "думает", "считает", "справедливо", "честно" и т. п. высказывания, адресованные не к человеку.

АВC-теория личности (ABC модель)

АВС Модель:

А (activating event) – ситуация, событие, которое запускает у нас те или иные чувства;

B (beliefs) – наши убеждения, жизненные принципы и установки, представления о той или иной ситуации;

C (consequences) – последствия: чувства и поведение.

У Эллиса имеется АВC-теория личности (ABC модель), к которой он добавил Д (D) и Э (E), чтобы охватить изменение и желательный результат изменения.

Кроме того, первой может быть поставлена буква Ц (G), чтобы обеспечить контекст для человеческих ABC моделей.

Ц (G - Goals) Цели, фундаментальные и первичные.

А (A - Activating) Активизирующие события в жизни человека.

В (B - Beliefs) Верования, убеждения, рациональные и иррациональные.

П (C - Consequences) Последствия, эмоциональные и поведенческие.

Д (D - Disputing) Дискутирование иррациональных верований.

Э (E - Effective) Эффективная новая философия жизни.

Рационально размышляя относительно активизирующих событий (А), которые либо помогают или подтверждают, либо блокируют или саботируют их цели (Ц), люди занимаются предпочтительным мышлением. Предпочтительное мышление в противовес жестко требовательному предполагает или явное и/или молчаливое реагирование с помощью систем верований (В) реалистическими способами и переживание соответствующих эмоциональных и полученных в результате практики ориентированных на цель поведенческих последствий (П). Ниже следуют АВC - схемы для активизирующих событий, усиливающих и блокирующих цели.

АВC схемы для активизирующих событий, усиливающих и блокирующих цели:

А - Активизирующее событие, воспринятое как оказывающее помощь или подтверждающее цели.

В - Система верований, предполагающая предпочтительное мышление: "Это хорошо! Мне нравится это активизирующее событие".

П - Последствия: эмоциональные - удовольствие или счастье; поведенческие - приближение и попытка повторить это активизирующее событие.

А - Активизирующее событие, воспринятое как блокировка или саботаж целей.

В - Система верований, предполагающая предпочтительное мышление: "Это плохо! Мне не нравится это активизирующее событие".

П - Последствия: эмоциональные - фрустрация или несчастье; поведенческие - уход от или попытка устранить это активизирующее событие.

Рецепт счастья от Альберта Эллиса

«Лучшие годы Вашей жизни – когда Вы решаете,

что Ваши проблемы принадлежат Вам.

Вы не вините в них мать, экологию или президента.

Вы осознаете, что сами контролируете свою судьбу»

А. Эллис.

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) создана Альбертом Эллисом в 1955. Такое длинное название выражает основную идею РЭПТ: поведение и чувства человека определяются не внешними событиями (стимулами среды) непосредственно, а его иррациональными убеждениями по поводу этих событий. Корректировка этих убеждений приводит к изменению не только его болезненных эмоций, но и всей системы (невротического) поведения.

«Невроз – это глупое поведение неглупого человека», — гласит афоризм мэтра РЭПТ. Для того, чтобы его изменить, терапевтических средств, на которые обычно делают ставку (эмпатии, принятия), — мало. Любовь лечит не всегда и не всегда лечит… «Беда большинства терапий, — замечает в связи с этим Эллис, – в том, что они помогают Вам чувствовать себя лучше. Однако дела Ваши при этом лучше не идут». Необходимо научить человека думать по-другому: рационально, гибко, а также научить его применять новый стиль мышления в своей повседневной жизни.

Главную идею РЭПТ задолго до А.Эллиса сформулировал Эпиктет (Έπίκτητος, 50 — 138 г.г.) – древнегреческий философ-стоик: «Людей расстраивают не события, а то, как они их воспринимают». Эпиктет проповедовал идеи стоицизма; он считал, что основная задача философии - научить людей различать то, что сделать в наших силах и что нет. Нам неподвластно все находящееся вне нас, телесное, внешний мир. Не сами эти вещи, а только наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными; но наши мысли, стремления, а следовательно, и наше счастье подвластны нам.

Модель «АВС»

Модель ABC — ядро теории РЭПТ и настоящая азбука (АВС) помощи в преодолении вредных для психического здоровья мыслей, чувств и действий. Она описывает не только процесс возникновения ошибочных эмоций и поведения человека, но и то, каким образом можно устранять их причины.

«А» (активаторы, англ. activating events) - это любые текущие события или мысли, поведение в связи с этими событиями, а, возможно, воспоминания или мысли о прошлом опыте. Но «А» сами по себе - это только активаторы. Все проблемы возникают потому, что в «А» каждый человек привносит что-то своё: свои убеждения, цели, физиологическую предрасположенность, установки, взгляды - «В» (англ. beliefs).

И уже «В» приводит именно к тому, а не иному «С» - следствию (англ. consequences). Если рациональные взгляды ведут к продуктивному поведению, то иррациональные взгляды - к саморазрушению и иррациональному поведению.

Именно по этой причине возникают все наши психологические проблемы.

Переворот в психотерапии

Поведение и чувства человека ни коим образом не определяются внешними событиями (стимулами среды) непосредственно. Человек – животное говорящее, а это значит, что все его поведенческие реакции опосредствованы искусственными стимулами, или речью (т.е. наше поведение и чувства регулируются словесными инструкциями). Вначале такие инструкции мы получаем от родителей, учителей: «Учись хорошо! Если будешь учиться плохо, то не добьешься успеха в жизни!», «Не трусь! Настоящий мужчина ничего не боится!» Позже эти словесные инструкции интериоризуются и постепенно перестают осознаваться, превратившись в «истину в последней инстанции». Жизнь, окружающие люди и мы сами должны быть такими, какими мы хотим их видеть:

«Директор должен ценить меня по достоинству».

«В моей жизни не должно быть горя и разочарований».

«Дети должны заботиться о своих родителях».

«Я должна добиваться успеха во всех делах».

«Многие люди ведут себя как дети всю свою жизнь», — говорил А.Эллис: они воспринимают свои желания как витальные потребности, убеждены, что должны добиваться успеха во всех начинаниях, что окружающие должны относиться к ним справедливо, а их жизненные условия должны быть комфортными. И когда их догматические требования не выполняются – а это происходит сплошь и рядом – они чувствуют себя несчастными.

Главная цель РЭПТ заключается в выявлении и корректировке иррациональных убеждений, что влечет за собой изменение и эмоций, и поведения. «Меня ненавидели практически все психологи и психиатры. Они считали меня поверхностным и тупоголовым. И все потому, что я заявил, что терапия не обязательно должна продолжаться годы…» А. Эллис.

РЭПТ в действии

Техника "ABCDE" состоит из пяти элементов.

1. Несчастье или активирующее событие

Рассмотрите событие, которое вызвало у вас негативные или болезненные эмоции. Вы должны вспомнить момент, который случился после наступления неприятного события и перед тем , как вы отреагировали эмоциями вроде беспокойства, грусти или злости. Именно этот самый момент и нужно замечать сознательно. Он поможет перестроить ваше мышление таким образом, чтобы неприятные эмоции не проникали внутрь вас.

Пример : друг снова просит у вас деньги взаймы или снова не сдержал свое обещание.

2. Убеждения

Все мы объясняем себе, что для нас значит то или иное событие. На какой-то момент избегайте суждений вроде «хорошо» или «плохо» и просто примите ситуацию такой, какая она есть. Мы часто подвергаемся иррациональным убеждениям, которые приводят к неадекватным эмоциям. Они всегда возникают, когда нам недостает доказательств или когда мы слишком обобщаем причину или проблему.

Пример : «Ну вот, у меня ничего не получилось. У меня никогда ничего не получается».

3. Последствия

Последствия - это всегда нечто большее, чем просто результаты события. Они могут принимать поведенческие и эмоциональные формы. Мы часто наблюдаем ситуацию извне, замечая как человек с криком набрасывается на нас или повышает голос. Что еще следует рассмотреть, так это внутренние факторы: беспокойство или печаль другого человека.

Пример : сожаление, разочарование в человеке, с которым вы имеете дело или разочарование в вас.

4. Оспаривание

Мы дошли до практической части техники. Этот шаг включает сознательное оспаривание и прерывание негативной системы убеждения при помощи вдумчивого размышления и вопросов. Для начала вы должны вытащить свои подсознательные убеждения наружу, а затем войти в фазу диспута. Задайте себе шесть вопросов:

Эти вопросы способствуют процессу разделения критического мышления от дисфункционального. Важно задавать их себе всякий раз, когда мы отреагировали неправильно и понять, какой вред наносят нам некоторые убеждения. Уничтожайте реакционные мысли и научитесь мыслить продуктивно.

Например:

Я тоже просил деньги у своего друга раньше/я тоже нарушаю свое слово, к тому же этот поступок не говорит о том, что он меня не уважает - у него просто много проблем в семье.
Я ведь все равно одолжу ему деньги, так зачем переживать по этому поводу? Мое мышление негативное, мне нужно подумать о хороших сторонах своего друга.
Многие великие люди терпели сотни неудач, прежде чем добиться успеха. То, что у меня не получилось сейчас, не говорит о том, что так будет всегда. Нужно осваивать свои навыки, поработать над ошибками и повышать свои шансы достичь цели.
Мои негативные эмоции наносят вред дружбе и взаимоотношениям с другими людьми. Следует повышать свой эмоциональный интеллект и научиться управлять своими эмоциями.

5. Результаты

Отметьте для себя все положительные результаты этой техники. Когда вы проясняете ситуацию, не вовлекаете негативных эмоций и следите за своими убеждениями, то можете развивать способность создавать альтернативную линию мышления , которая базируется на правдоподобных и разумных убеждениях.

Техника работы с мыслями

Уделите этому упражнению максимальное количество времени - от 1 до 3 часов. Вы можете его закончить и за 10 минут, однако большую пользу оно вам принесет, если вы возьмете лист бумаги и ручку, сосредоточитесь и начнете размышлять.

Закончите следующие предложения:

Мысли, от которых я хочу избавиться: __
Чувства, от которых я хочу избавиться: __
Ощущения, от которых я хочу избавиться: __
Воспоминания, от которых я хочу избавиться: __

Перечислите все мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вам может показаться, что хватит и десяти пунктов, однако будьте терпеливы и создайте список из ста пунктов по каждому параметру.

Дополните это упражнение следующими техниками:

Отвлечения : перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечься от неприятных мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний. Вы с удивлением можете обнаружить, что неосознанно применяли эффективные техники. Пора о них вспомнить и применять сознательно.

Уклонения : перечислите виды деятельности, людей, интересы, события и места, которых вы должны избегать, чтобы преодолеть негативное мышление. После этого составьте список тех же элементов, в которые вам нужно чаще вовлекать свое сознание.

Мыслительные паттерны : перечислите все неудачные стратегии, которые вы применяли для избавления от болезненных ощущений. Например:

Беспокойство
Думать о прошлом
Лелеять пустые фантазии о будущем, не делая при этом ничего
Представлять сценарии мести
Прокручивать мысль: «Это нечестно...»
Прокручивать мысль: «Если бы только...»
Обвинять себя
Обвинять других
Обвинять судьбу и несправедливый мир

Заменители : перечислите все физические заменители, к которым вы прибегаете во время неприятных моментов жизни. Например, еда, выпивка, сигареты, наркотики, лекарства. Помните, что эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе и никак не решают проблему.

Теперь, когда вы составили несколько списков, проанализируйте их и спросите себя:

Помогло ли мне это избавиться от неприятных мыслей и эмоций? Если нет, то что можно сделать, чтобы избавиться от них в долгосрочной перспективе?
Стала ли моя жизнь насыщенной, полной и значимой? Если нет, то что нужно для этого сделать?
Во что нужно вложить время, деньги, энергию и ресурсы, чтобы изменить образ своего мышления?

Техника оптимистической интервенции

Чтобы применить эту технику вам понадобится шесть дней, однако вы можете справиться и за несколько часов. В этом случае главным условием будет регулярный пересмотр техники и периодическое повторение упражнений. Она имеет сходство с позитивной визуализацией, но имеет некоторые отличия.

День 1

Выделите себе достаточно времени и подумайте о своей самой идеальной семейной жизни (скажем, в следующие 10 лет). Представьте, что все настолько прекрасно, насколько это только можно вообразить. Например, рядом с вами находится понимающий супруг/супруга, а с вашими детьми у вас отличные взаимоотношения. Более того, возможно вы живете рядом со своими родителями, друзьями и родственниками, поэтому можете уделять им достаточно времени.

Запишите все, что вам пришло в голову по этому поводу. Используйте следующие инструкции:

Будьте настолько креативны, насколько пожелаете.
Используйте наиболее удобный для вас письменный стиль.
Не переживайте насчет грамматических ошибок.
Добавляйте как можно больше деталей.

День 2

Выделите время и подумайте об идеальной работе или карьере в будущем. Не спешите с ответом, потому что мы редко думаем о таком. Например, вы считаете, что идеальным для вас будет создание инновационной компании или работа дизайнером при полной свободе действий. Не ограничивайте свою фантазию, пусть даже у вас на данный момент нет необходимых навыков для того, чтобы получить эту должность.

Используйте те же инструкции.

День 3

Выделите время и подумайте о своем умственном и физическом здоровье в будущем. Представьте, что вы достигли всего, чего хотели.

Какими вы видите свои умственные возможности? Вы креативны или логически последовательны? Как обстоят дела с вашим критическим мышлением?

Подумайте о своем теле. Насколько часто вы упражняетесь и в какой форме находитесь? Какую пищу вы употребляете?

Используйте те же инструкции.

День 4

Используйте те же инструкции.

День 5

Выделите время и подумайте о самых увлекательных хобби или интересах в будущем. Что это будет? Возможно это верховая езда или рукоделие? Если это путешествия, какие страны вы посетите и какие эмоции у вас это вызывает? Если чтение, то какое количество книг вы уже прочли, какие знания приобрели и как себя чувствуете благодаря этому?

Используйте те же инструкции.

День 6

Выделите время и подумайте о своей идеальной социальной жизни в будущем. Представьте, что у вас тихие и приятные соседи, верные и надежные друзья, а вы сами без труда находите общий язык с любым человеком. Вы без проблем можете заговорить с незнакомым человеком и вызвать у него симпатию, умеете влиять на людей и уверенно чувствуете себя в обществе. Каковы ваши ощущения? Представьте свой идеальный образ во всех деталях.

Используйте те же инструкции.