Функционално обучение: какво е това и защо трябва да го правите? Правилна комбинация: изпълнение на функционална силова тренировка за всички мускулни групи Функционална тренировка по програмата за фитнес

Функционалното обучение е един от най-ефективните видове упражнения, който развива няколко физически качества едновременно, за което е обичан. На кого и на какъв етап от обучението е подходящо, как да нормализирате натоварванията, да съставите програма и много повече в нашата статия.

Функционалното обучение е набор от упражнения, насочени към развиване на няколко физически качества наведнъж, възможно най-близки до житейските ситуации.

При силови тренировки, правейки лежанка, например, развиваме сила. Но като правим същата преса върху фитбол, изискващ баланс, добавяме функционалност към упражнението. Сега развиваме не само сила, но и координация.

По време на класическата кардио тренировка, 30-минутно бягане на пътека, развиваме издръжливост. Но като добавим препятствия към бягането - лицеви опори, клякания, набирания - ние също ще започнем да развиваме координация, ловкост и точност.

По време на функционалните тренировки ние развиваме няколко физически качества едновременно.

Разбрах го. Продължа напред. Колко често ви се е налагало да изцеждате нещо от гърдите си в ежедневието? Какво ще кажете за клякане с тежест на раменете? Ние знаем отговора. Но ние тренираме не в името на отражението в огледалото (наистина, нали?), А в името на хармоничното развитие на тялото.

Упражненията за функционално обучение, напомнящи дейности в ежедневието, развиват тялото физически, психологически и въвеждат функционалността на ниво умения.

Професионалисти:

1 Работата на голям брой мускули наведнъж в една тренировка.
2 Упражнения, които са максимално близки до живота, правят ни по-активни и повишават ефективността.
3 Разнообразие от упражнения и програми, които намаляват тежестта върху психиката.
4 Развитието на няколко (с правилната програма - всички) физически качества наведнъж - гъвкавост, издръжливост, точност, сила, координация на движенията, сръчност.
5 Възможност за намаляване на времето за тренировка до 20 минути (например)
6 Възможност за обучение в група.
7 Възможността да тренирате навсякъде - във фитнеса, у дома, на улицата.

минуси:

1 Трудности при изпълнението на някои упражнения, които изискват внимание, което може да доведе до нараняване.
2 Рискът от претрениране поради общото високо натоварване с неправилен избор на тегло.

Цели:

Функционално здраво тяло

Току-що започнахте да тренирате? Супер! Функционалното обучение ще ви помогне да съкратите периода на навлизане в тренировъчния процес, тъй като всички качества ще се развиват паралелно. И няма да скучаете, и няма да искате да се откажете - във функционалните тренировки няма идентични тренировки, както при силовите тренировки. От колко време тренираш? Преминете и на функционална тренировка - тя съдържа не само сила, но и сръчност, координация, вече знаете.

отслабване

По време на функционална тренировка се изгарят огромно количество калории (до 900 на час!) - в крайна сметка няколко мускулни групи работят едновременно, често и на нестабилна повърхност. Така че отслабването също е добре.

Сериозно натрупване на мускулна маса и развитие на сила

Тук е по-трудно. За да развиете тези качества, е необходимо да работите с големи тежести, да тренирате отделна мускулна група на всяка тренировка, а във функционалната тренировка работим с малки тежести и бомбардираме цялото тяло за час. Така че няма да бъдете гигантски културист, но можете да спечелите 1-5 кг маса с правилно хранене и възстановяване. Но дори ако единствената ви цел е да увеличите обема на бицепса, добавете функционалност поне 2-3 пъти месечно.

Инвентарът за функционално обучение е разнообразен:

1 топки
2 степи
3 TRX
4 Гумени ленти
5 Медицински топки
6 Хоризонтални пръти
7 барове
8 Свободни тежести

И това не е целият списък.

Как да направите упражнението функционално:

1 Заведете го на нестабилна повърхност, като например удари от боси крака.
2 Направете симбиоза, например, добавете повдигане на краката след удара.

програма:

1 Започнете с 30 минутна тренировка.
2 Работете в началото със собственото си тегло, добавяйте инвентара постепенно.
3 Почивайте 1 минута след всяка серия и 2 минути след всяко упражнение.
4 Започнете с 2-3 действия в упражнението, например лицеви опори - изправяне - издърпване или мъртва тяга - клек - 2 напади.

Опитайте и ни кажете за резултатите!

Появата на програма с елементи на силови упражнения стана популярна за кратък период от време. Класовете буквално изграждат човешкото тяло, дават възможност да се изработят проблемните зони, да се премахне излишъкът и, обратно, ако е необходимо, да се натрупа липсващата мускулна маса.

Какво е функционално обучение?

Това е специално разработена програма (вид силова тренировка), която включва различни упражнения и движения, елементи от които са характерни за ежедневието (завъртания, наклони, клякания и др.).

Комплексът е насочен към укрепване на мускулния корсет и развитие на баланса. Всеки вид занятие с продължителност 20-60 минути се отличава със своето разнообразие и гъвкавост. Характеристика на занятията е интензивността и ентусиазмът. Никой не скучае с тях.

Основната цел на програмата е:

развитие на издръжливост;
развитие на координацията на движението;
тонизиране на мускулна маса;
обучение за ловкост и гъвкавост.

Принцип на действие

За всеки отделен човек се разработва програма, която отчита характеристиките на мускулното развитие, възрастта и ритъма на живот. Въпросът за диетата не заобикаля, защото класовете изискват енергия и сила.

Функционалното обучение се основава на следния принцип:

Програмата включва движения, които активират работата на възможно най-много стави.
Фиксиране на динамиката, изключване на отрицателни повторения.
Всеки елемент се повтаря до 10-12 пъти.
Интензивността на уроците.
Промяна на натоварването и амплитудата на кръговите движения.
Използване на различни спортни съоръжения, включително и нестандартни.

Какво е необходимо за часовете?

В процеса на обучение ще са необходими различни устройства. Основните са обучители. Предпочитание се дава на модели със свободна траектория на движение, изпълняващи няколко упражнения едновременно.

Предимството на използването им е да тренирате няколко мускулни групи наведнъж. Тракционните симулатори също са популярни, в които е възможно да се промени теглото.

Наред с други неща, активно използвани:

топки;
амортисьори;
батути;
медицинска топка;
барове;
пръстени и др.

Програми

Типичната програма включва класове със собствено тегло. За разнообразие и постепенно увеличаване на натоварването се използва гимнастическо оборудване.

Сред упражненията преобладават цикличните и с тежести:

лицеви опори;
напади;
скачане;
скачане върху платформата;
клекове;
повдигане на тялото и др.

Активно се използват упражнения с натоварване:

вдигане на тежести от седнало положение;
тласък от гърдите;
люлеене с утежнител;
клекове.

Програмата за седмицата изглежда така:

понеделник:

клекове;
лицеви опори;
набирания.

вторник:

лицеви опори;
изхвърляне на пръти.

сряда:

упражнения с тояга и други гимнастически уреди.

четвъртък:почивка се осигурява след тридневно обучение.

петък:упражнения с максимални тежести.

събота:

щанга;
скачане;
набирания.

неделя:

джогинг;
упражнения с халки и топка.

Програмата се съставя на базата на типична, но като се вземат предвид възрастовите данни, пола и индивидуалните характеристики на тялото.

Комплекс от упражнения

Само правилно изпълнените движения ще бъдат ефективни. За да направите това, трябва да контролирате дишането си: дишайте спокойно без забавяне, вдишвайте през носа, издишайте през устата.

Специални топки за тежести с тегло 1 кг са подходящи за начинаещи. Утежняващите движения се извършват с леко свити лакти. Това ще помогне за предотвратяване на нараняване.

Упражнения:

"Мартин"изпълнява се на всеки крак на свой ред. Позата е фиксирана с протегнати отстрани ръце и прав гръб за няколко секунди. Главата трябва да е права, леко повдигната. Броят на повторенията за всеки крак е 10 пъти. Позата изгражда баланс.
Инсталирайте надуваема полусфера пред вас.Повдигнете единия си крак върху него и пружинирайте за 30-40 секунди. След това трябва да скочите с двата крака върху полусферата и да скочите настрани. Повторете 12 пъти на всеки крак. Движението развива координацията.
Коленичете на постелката с крака на ширината на раменете.Поставете топката пред себе си и се подпрете на нея с две ръце. Изправете гърба си, докато торсът образува равна линия (бар), фиксирайте позицията за 30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 16 пъти. Движението развива координацията, тонизира мускулите на раменете и предмишниците.
Изправете се с широко разтворени крака.Насочете пръстите на краката си в различни посоки. Вземете топката в една ръка. Седнете с разтворени колене и в това положение прехвърляйте топката от едната ръка в другата над главата си с изпънати ръце. Направете общо 15 повторения. Главата не контролира процеса на подаване на топката. Движението развива баланса, тренира мускулите на таза и бедрата.
От изправено положение пристъпете напред с единия крак, повдигнете другата, огънете в коляното и захванете с ръце. Фиксирайте позата възможно най-дълго (не повече от 30-40 секунди). Върнете се в изходна позиция и повторете, като смените краката. Повторете 10 пъти от всяка страна. Движението развива координацията, кара мускулите на ръцете, краката и таза да работят.
Стой изправен.Повдигнете ръцете си леко встрани. Свийте десния крак назад, измествайки центъра на тежестта наляво. Стойте поне 1 минута в това положение. Връщайки се в изходна позиция, сменете краката и повторете упражнението. Движението развива баланса и координацията. Повторете 12 пъти от всяка страна. Кара мускулите на бедрата, прасците, гърба да работят.
Начална позиция: прав стоеж с ръце на кръста.Променете позицията, като изпънете дясната ръка нагоре, лявата ръка надолу. Вземете десния си крак назад възможно най-бързо и закачете пода с пръста на крака. Фиксирайте позата за 1 минута. След това се върнете в изходна позиция и продължете упражнението, но вече сменяйки страните. Повторете 16 пъти. Движението кара мускулите на гърба, ръцете, краката, бедрата да работят. Развива се баланс.

Ефективност

След редовни тренировки се отбелязва нормализирането на метаболитните процеси, което допринася за ускореното изгаряне на мастния слой. Повишена издръжливост и производителност. Координацията на движенията става ясна и уверена.

По време на занятията се извършват различни движения и упражнения, които засягат цялата мускулна група. В резултат на това контурите на фигурата се подобряват, проблемните зони се коригират. Мускулите придобиват красив релеф.

Програмата за функционално обучение променя не само формата на тялото, но и вътрешния свят. Има прилив на енергия, включва се активна жизнена позиция, комплексите и страховете изчезват. Обучението променя качеството на живот, защото човек започва да се чувства хармоничен и уверен в обществото.

Резултат

В резултат на функционалното обучение се постигат следните резултати:

Човек става по-подготвен за естествения стрес на ежедневието.
Мускулите идват в тонус, поради което тялото придобива красива форма.
Физическата форма се подобрява, което дава възможност за сериозен спорт.
Значително намалено телесно тегло поради.
Физическата форма помага да се избегнат наранявания.

Едно от основните постижения е адаптирането на тялото към стрес и повишена издръжливост. Така човек получава отлична възможност да реализира своите знания и способности на нова работа с активен режим на работа.

Предимства:

Класовете осигуряват изпълнението на най-естествените движения за тялото.
Мускулната маса и скелетната система работят.
Натоварването имитира истинското, с което човек трябва да се сблъсква в ежедневието.
Укрепналите мускули и кости стават по-устойчиви на наранявания.
Консумацията на калории се увеличава и в резултат на това се ускорява разграждането на мастната маса.
Укрепва се вестибуларният апарат.

Недостатъци като такива могат да възникнат само ако са нарушени правилата за преминаване на функционално обучение:

Пренебрегване на противопоказанията.
Отсъствие, като се вземе предвид физическата активност.
Нарушаване на режима на пиене.
Неправилно упражнение.

Заслужава да се отбележи ролята на добър треньор, който може да вземе предвид границите на натоварванията в съответствие с характеристиките на тялото, за да избегне здравословни нарушения. Недостатъците включват малък брой висококвалифицирани специалисти, особено в периферията.

Противопоказания:

възпалителни процеси в тялото;
наранявания от различен характер;
хронични и инфекциозни заболявания;
нарушения на сърдечно-съдовата система;
заболявания на опорно-двигателния апарат;
разширени вени;
хемороиди (с обостряния);
деминерализация на костната система;
артроза.

- това е комбинация от функционални и силови тренировки в рамките на един урок, което допринася за по-задълбочено изучаване на всички мускулни групи, развитие на гъвкавост, координация и скорост на реакция.

Характеристики на обучението

Функционалната тренировка по принцип се счита за силова, но не е включена във всички силови програми. Тоест програмата за захранване не означава задължителното наличие на функционално натоварване в нея. Затова към имената на фитнес програмите започна да се добавя думата „функционален“, за да се подчертае тяхната „функционална“ насоченост.

Силовите тренировки ви позволяват да увеличите максимално натоварването на големите мускули на тялото. Освен това, при натоварване на мощността, работата върху тях се извършва изолирано. Например, отделни упражнения се правят на горната преса, някои са предназначени да тренират долната преса, отделни движения се използват за страничните мускули.

Функционалната тренировка, от друга страна, се състои от стабилизиращи упражнения или упражнения за баланс, в които участват няколко мускулни групи едновременно. Освен това, докато ги изпълнявате, все още трябва да поддържате баланс, като включите стабилизиращи мускули за това (мускулите на гърба, корема, страничните мускули).

Въпреки факта, че упражненията са предимно статични, постигате възможно най-задълбочено изучаване на мускулите, както големи, така и малки. Тъй като сте в голямо напрежение, опитвайки се да поддържате баланс, като същевременно „не изпускате“ тялото, ръцете и краката (в зависимост от упражнението), които вече работят, са включени в упражнението.

Функционална силова тренировка (FST, Functional Sterngth Training)

Начинаещите, тренирали за първи път във функционална тренировка, се чувстват не по-малко уморени, отколкото от чиста силова тренировка. Те признават, че не са очаквали такова натоварване от статичните упражнения.

По време на тренировка за функционална сила се тренират всички мускули на тялото, включително малки мускули, стабилизиращи мускули. Акцентът е върху централната част на тялото, дълбоките мускули на корема и гърба.

Целта на обучението е да научи човек да се адаптира към всяка ситуация и позиция в пространството, както и да укрепи цялото тяло, да го направи гъвкаво и годно.

За да направите това, допълнително оборудване често се свързва с класове. Например щанги за тяло, дъмбели, степ платформи, основни платформи и др.

Честата смяна на упражненията, не само от тренировка на тренировка, но и в рамките на една сесия, не позволява на мускулите да свикнат с натоварванията. Това означава, че те ще работят максимално във всеки урок.

Функционалните силови тренировки също помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, стойка и тренировка за издръжливост.

Функционална силова тренировка (FST, Functional Sterngth Training)

Въпреки всички предимства на тренировката, интензивността и дълбочината на мускулната работа, тя е подходяща не само за опитни тренирани хора. Дори начинаещ ще може да овладее функционално-силовите фитнес класове. Те са със средна до висока интензивност.

В допълнение, кардио натоварванията са практически изключени в урока - някои треньори ги включват само като кратко мускулно загряване.

Възможности за обучение

Функционална силова тренировка (FST, Functional Sterngth Training)

Възможности за обучение

Кой се нуждае от функционално обучение? Да, по принцип, на всеки и всеки!

На младите хора. Функционалното обучение ви позволява да усетите по-чувствително тялото и движенията си, да станете по-мобилни и да придобиете лекота на движение. И това ще бъде полезно и на дансинга, и по време на игри на открито, и в класната стая в спортните секции.

Между другото, за спортистите. Тези, които целенасочено се занимават с изпомпване на мускулите и се фокусират върху чисто силови натоварвания, също се препоръчва да насочат вниманието си към функционални силови тренировки. Помага да се развие правилната техника за изпълнение на силови упражнения, което означава постигане на страхотни резултати.

За професионалните спортисти функционално-силовото обучение помага да се сведе до минимум броят на нараняванията, да се повиши ефективността на положените усилия. Такова обучение е особено полезно за плувци, бегачи и колоездачи.

Намаляването на нараняванията е полезно и за възрастни хора. Изобщо не ги интересуват контузиите. Наистина, с възрастта отслабените крехки кости могат да се счупят дори от най-малкото падане. Развитата координация, силните стабилизиращи мускули, еластичните връзки ще помогнат за застрашаване на костите поради падания много по-рядко.

Здравейте. Радвам се да приветствам всички читатели и абонати на моя блог. Днешната статия ще покрие следната тема: „Функционално обучение, тренировъчни програми“. Можете също така да разберете как функционалното обучение се различава от обикновения фитнес и по какво е подобно на. Да започваме.

Не харесвате монотонността в тренировките? Недоволни ли сте от еднотипните упражнения или от скоростта на постигане на целта (за мъже - маса, за жени - )? Тогава функционалното обучение е за вас.

Какъв всъщност е той?

Функционалните тренировки са нова тенденция във фитнес културата. Тя е насочена към хармоничното, бързо и всестранно развитие на човешкото тяло, всичките му физически качества. Тренировките за функционално обучение ви позволяват да развиете качествата, необходими за ежедневието - бързина на реакция, издръжливост при нестандартна работа и други подобни.

Копали ли сте някога нещо? Няма значение дали е картоф или обикновена костилка. Основното е мускулната болка. И ако си мислите, че трениран спортист, който практикува повече от 5 години, няма да има болка след час манипулация с лопата, тогава грешите. Те работят напълно различни, скелетни мускули.

Да, изкопаването на картофи може да се нарече функционално обучение, насочено към развитие на скелетната мускулатура и координация. Именно за това е измислено такова обучение - така че ежедневните неща да не създават трудности при тяхното изпълнение.

Надявам се разбирате принципа на обучение?

Каква е разликата?

Разликата от обикновените класове се крие в самите упражнения, които ви позволяват едновременно да работите с няколко физически качества наведнъж, например издръжливост и скорост, гъвкавост и координация.

Можете да кажете, че функционалното обучение е много подобно на CrossFit, което е известно на мнозина, и ще бъдете напълно прави - те имат много общи неща, но все пак са различни, като братя. Разбираш ли?

Въпреки че повечето хора смятат, че кросфит е същата функционална тренировка, тя е малко по-различна. Функционалното обучение има за цел да развие човек за максимална функционалност в нормално време, докато CrossFit включва развитие за спечелване на състезания.

Тренировъчна програма за начинаещи мъже

5-дневната програма е предназначена за хора, които никога (или много малко) не са имали "връзка" с физическата активност преди.

понеделник

вторник.

15 - 20 лицеви опори на неравномерни щанги.
Починете 1-1,5 минути.

сряда.

15 набирания на гимнастически пръстени (дланите са обърнати една към друга).
15 редовни клякания.
2 катерения по въже без помощта на краката.
12 удара (за всеки крак).

четвъртък.

8 - 12 лицеви опори, докато стоите на ръцете си (облегнете краката си на стената).
10 мъртва тяга.
10 изтласквания отгоре.
20 - 25 хиперекстензии.
18 - 20 люлки с гири ("люлка").
2 - 3 минути бягане на място (високо повдигане на бедрата).
Починете 3-4 минути.
Повторете комплекса 2-3 пъти.
25 повдигания на коляно във висяща или стена;
25 коремни преси на пода.
Повторете 2 пъти.

петък.

Тренировъчна програма за начинаещи момичета

понеделник

10 набирания на бара.
2 минути гребане.
15 бърпи.
2 минути бързо скачане на въже.
1 минута крос-кънтри бягане (отиване и връщане).
Повторете 10 минути без почивка.

вторник.

15 клякания с щанга (с ускорено темпо).
15 - 20 флексия-удължаване на ръцете в задната опора (ръцете на пейката, краката на пода).
Почивка 1 - 1,5 минути./li>
Повторете комплекса 3-4 пъти.

сряда.

20 високи скока.
10 набирания на гимнастически пръстени (дланите са обърнати една към друга).
20 клякания с широка стойка (всеки комплект може да промени ширината на краката).
2 катерения по въже с крака.
15 удара (за всеки крак).
Повтаряйте 10-15 минути без прекъсване.
25 странични усуквания (за двете страни без прекъсвания).

четвъртък.

петък.

Заключение

Добре? Вече можем да приключим нашия разговор. Получихте две абсолютно уникални програми с оригинално подбрани упражнения и научихте за функционалната тренировка, а аз от своя страна се забавлявах да говоря с вас.

Класическите подходи, които ви позволяват да тренирате само определени мускулни групи, се заменят с упражнения за функционално обучение. Основната му разлика е комплексният ефект върху човешкото тяло. Упражненията за функционално обучение, включени в такива програми, ви позволяват да развиете сила и издръжливост, ловкост и координация на движенията, баланс и грация.

Функционалното обучение придоби популярност наскоро, но днес е обичано от много мъже и жени. Редовните упражнения по такава програма ви позволяват да изгаряте не по-малко калории от пълноценна кардио тренировка. Упражненията за функционално обучение най-често се избират от тези, които искат да загубят излишните килограми.

И ако предпочитате силови функционални тренировки, тогава напомпайте мускулите си, увеличете силата на ударите си и постигнете същите резултати, както при работа във фитнеса. Комплекс от функционални тренировки можете да съставите сами или да намерите в интернет.

Значението на функционалното обучение

Поради своите характерни особености, силовата функционална тренировка играе важна роля в живота на много мъже и жени. По време на тренировка предпочитаният от нея изпълнява движения, които могат да помогнат в ежедневието. Ще станете по-ловки, по-бързи, ще се научите да поддържате равновесие на хлъзгав път, лесно ще вдигнете дете на ръце ...

Функционалната тренировка гори добре калории и е подходяща за всеки. Момчетата и момичетата, благодарение на него, се научават лесно да контролират тялото си. Млади майки - тонус на мускулите. Възрастните хора са по-здрави. Атлетите, от друга страна, трябва да дават предпочитание на функционално-силовите тренировки, които включват изпълнение на определени упражнения с тежести.

Преди това разглежданият тип обучение беше предпочитан само от хора, занимаващи се професионално със спорт. Днес тя е достъпна за всички. За да се запознаете с тази техника, дори не е необходимо да ходите на фитнес - с помощта на специални видео уроци можете да тренирате у дома. Функционалното обучение във физическото възпитание набира все по-голяма популярност.

Примери за упражнения

За да разберете по-добре за какъв тип натоварване говорим, помислете за няколко ефективни упражнения, включени в програмата за функционално обучение:

Упражнение за баланс. Необходимо е да стоите с един крак върху надуваемата сфера, а другият да бъде откъснат от пода и да се дръпне назад. Заемете поза за преглъщане за няколко секунди, като се опитвате да държите краката и гърба си изправени. За всеки крайник трябва да повторите движението няколко пъти.
Упражнения за сила и издръжливост. Вземете медицинска топка с тегло 2 кг, издърпайте я пред себе си и леко свийте краката си. Гърбът трябва да е прав, брадичката трябва да е повдигната. Бавно спуснете топката и докоснете пода с нея, като се наведете надясно. Върнете се в изходна позиция и след това се наведете на другата страна. Повторете няколко пъти.
Упражнение за координация. Стоейки пред надуваемото полукълбо, повдигнете единия крак, като го огънете. На втория пружинирайте малко и след това скочете върху полусферата и веднага настрани от нея. Повторете за всеки крак няколко пъти.
Упражнение за сила и издръжливост. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Поставете гиря близо до десния си крак. Свийте коленете си, посегнете към него и, като държите дръжката, изправете краката си. Лакътят остава неподвижен. Направете няколко пъти от всяка страна. Ако имате добра физическа подготовка, можете да добавите люлка с гири.
Упражнение за развитие на благодатта. Застанете прави с крака на ширината на раменете, бавно се наведете и вървете леко напред, без да повдигате глава. Направете няколко от тези гмуркания, като си представите, че над вас има въображаема напречна греда. Трябва да действате бавно, внимателно, грациозно.

Програми за функционално обучение можете да създадете за себе си, като използвате тези и други упражнения. Съсредоточете се върху характеристиките на вашата физическа подготовка, възраст, пол и други индивидуални характеристики.