Люди которые дожили до 100. Самый долгожитель в мире за всю историю. У вас относительно плоский живот даже после менопаузы

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

клеточного обмена;
метаболических процессов;
репродуктивной функции.

При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

Где содержится много Ca?

Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).

Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.

В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

Я думаю, многим из нас известны продукты, содержащие кальций, так как каждый с детства слышит: "Чтобы косточки были крепкими, надо есть рыбку, творог, капусту, морковку, зелень и т.д.".

Многочисленные исследования различной еды, доказывают, что все эти продукты, содержащие кальций, имеют и другие вещества (витамины Д и С, фосфор, инозитол, магний, растительные кислоты), улучшающие его всасывание в нашем теле. Полезны они для нас и тем, что содержат необходимые минералы в нужных соотношениях - это очень важно для усвоения такого капризного минерала, как кальций.

Ну, а значимость этого вещества понятна всем - именно кальций (Са) играет главную роль в формировании, развитии и укреплении костной ткани. В теле взрослого человека весом 70 кг содержится приблизительно 1,5 кг кальция. Самое интересное, что масса остальных минеральных веществ тоже приблизительно 1,5 кг, но уже всех вместе взятых.

Даже это количественное соотношение минералов заставляет задуматься о необходимости и важности кальция для нашего тела. Для обеспечения минеральной плотности костей, нам ежедневно нужно около 800 мг кальция. Это значение, конечно, усреднённое - кому-то надо больше, а кому-то меньше. Всё зависит от вашего веса, возраста, здоровья и условий жизни.

Продукты, содержащие кальций - таблица:

Продукты питания (100 гр)	Содержание кальция, мг	% от дневной нормы (800 мг)
Мак	1500 мг	187%
Семена кунжута	1400 мг	175%
Сыр пармезан	1200 мг	150%
Сыр эменталь	970 мг	121%
Сыр грюйер	950 мг	118%
Отруби пшеничные	950 мг	118%
Сыр эдам	770 мг	96%
Сыр голландский	760 мг	95%
Сыр чеддер	720 мг	90%
Крапива	710 мг	89%
Тахини	680 мг	85%
Слива-ядро	600 мг	75%
Сыр бри	540 мг	67%
Сардины в рассоле	540 мг	67%
Соевые бобы	510 мг	63%
Сухое солодовое молоко	430 мг	53%
Сушёные морские водоросли, нория	430 мг	53%
Порошок рожкового дерева	390 мг	48%
Подсолнечниковые семечки	360 мг	45%
Вишня-ядро	300 мг	37%
Сгущённое цельное молоко	290 мг	36%
Миндаль	270 мг	33%
Сельдь малосолёная	250 мг	31%
Горчица-семя	250 мг	31%
Орех мускатный	250 мг	31%
Петрушка	240 мг	30%
Укроп	220 мг	27%
Молочный шоколад	220 мг	27%
Нут	190 мг	23%
Шпинат	170 мг	21%
Фундук	170 мг	21%
Фасоль	150 мг	18%
Творог	150 мг	18%
Инжир сушеный	140 мг	17%
Устрицы	140 мг	17%
Хлеб пшеничный цельнозерновой	120 мг	15%
Хурма	120 мг	15%
Молоко	120 мг	15%
Йогурт	120 мг	15%
Хрен	120 мг	15%
Листья свёклы	120 мг	15%
Ананас сушёный	120 мг	15%
Темпех	120 мг	15%
Лук зелёный	120 мг	15%
Мясо (в среднем)	120 мг	15%
Креветки варёные	110 мг	14%
Грецкий орех	95 мг	12%
Курага	90 мг	11%
Горох сушёный	90 мг	11%
Ячмень	90 мг	11%
Чеснок	90 мг	11%
Салат	80 мг	10%
Сметана	80 мг	10%
Репа	75 мг	9%
Арахис	75 мг	9%
Сельдерей	70 мг	8%
Гречка	70 мг	8%
Финики	65 мг	8%
Шиповник сушёный	65 мг	8%
Фасоль (стручок)	65 мг	8%
Изюм	60 мг	7%
Овсяные хлопья	55 мг	6%
Куриные яйца	55 мг	6%
Бобы	55 мг	6%
Морковь	50 мг	6%
Капуста	50 мг	6%
Щавель	45 мг	5%
Виноград	45 мг	5%
Малина	40 мг	5%
Земляника	40 мг	5%
Вишня	40 мг	5%
Лимон	40 мг	5%
Свёкла, корнеплод	40 мг	5%
Апельсин	35 мг	4%
Чёрная смородина	35 мг	4%
Лук репчатый	35 мг	4%
Абрикос	30 мг	3%
Слива	30 мг	3%
Горошек зелёный	30 мг	3%
Грибы белые	25 мг	3%
Огурец	25 мг	3%
Рис	25 мг	3%
Макаронные изделия	20 мг	2%
Сливочное масло	20 мг	2%
Груша	20 мг	2%
Яблоко	20 мг	2%
Персик	20 мг	2%
Арбуз	15 мг	2%
Помидоры	15 мг	2%
Картофель	10 мг	1%

Данные в таблице, конечно, очень усреднённые. Содержание кальция в растительных продуктах часто зависит от почвы, на которой они произрастают. Чем больше в земле кальция, тем больше растения могут его запасти. На почве, обеднённой этим минералом, соответственно меньше.

Усвоение кальция из продуктов питания

В продуктах Са находится в виде различных соединений. В таком виде этот минерал усваиваться не может.

Под действием кислоты желудочного сока, а также различных сопутствующих веществ (витамин Д, растительные кислоты, жиры, лактоза и т. д.) Са переходит в ионизированную форму и легкоусвояемые соединения. Именно в таком виде кальций быстро преодолевает кишечный барьер.

Когда кальция в еде много, то включается пассивное всасывание этого минерала. С током жидкости в кишечнике он идёт туда, где его мало - в клетки кишечника, а оттуда поступает в кровь.

Но если в еде Са мало, то включается другой механизм доставки - с помощью белков-переносчиков. Вот поэтому этот минерал легче усваивается из тех продуктов, где его много.

Правда, пока учёным не ясно, почему одним хватает минимального количества этого вещества, а другие чувствуют себя хорошо только при повышенных дозах.

Некоторые исследователи связывают достаточность минимального количества с повышенной физической активностью этих людей и сбалансированной работой нервно-гормональных центров. Экспериментально доказано, что физические нагрузки увеличивают всасывание Са из еды, даже если его там мало. А хорошее состояние нервно-гормональных центров снижает расход Са в стрессовых ситуациях.

В последние десятилетия появились многочисленные доказательства возникновения различных болезней при недостаточности этого минерала.

В первую очередь это остеопороз - снижение плотности костной ткани. Он приводит к хрупкости костной ткани и частым переломам.

Остеопороз может быть и не всего костяка, а только в суставных окончаниях. Это приводит к артритам, люмбаго, ревматизмам и т. д. Истончённые кости не выдерживают нагрузок и начинают травмировать и сдавливать нервные окончания, что приводит к их воспалению и появлению различных заболеваний.

Повышенное кровяное давление стало для многих людей нормой. Давно была выдвинута теория, что причиной возникновения гипертонии является всё тот же дефицит кальция. В настоящее время накоплен достаточный экспериментальный материал подтверждающий эту теорию.

Многие страдают пародонтозом - причиной его появления в большинстве случаев также является нехватка Са.

Всем известны мышечные судороги. При обследовании людей, страдающих частыми судорогами, почти всегда обнаруживается недостаток Са в организме. Если вы следите за своим питанием и употребляеете продукты с повышенным содержанием кальция, но судороги продолжаются, то попробуйте употреблять толчёную скорлупу.

Скорлупу от куриного яйца очищают от внутренней плёнки и опускают на 1-2 минутки в кипяток. Затем высушивают и перемалывают до состояния порошка. Это можно сделать в кофемолке, в ступке или просто скалкой на столе. Употребляют порошок скорлупы вместе с лимонным соком. Берут 1\3 часть чайной ложки порошка скорлупы и смешивают со столовой ложкой лимонного сока. Получается пенящаяся жидкость. Её пьют и запивают водой.

Пьют 1-2 раза в день в течение трёх месяцев, затем делают перерыв на 3 месяца. Пройдя 2-3 курса переходят на 1-2 раза в неделю для профилактики.

У вспыльчивых и нервных людей, склонных к истерическому поведению, уже давно замечен в организме дефицит кальция.

Конечно, во всех этих заболеваниях не всегда ясен механизм. Одни исследователи связывают нехватку Са с недостаточным поступлением с едой, а также плохой его усвояемостью. Другие - с повышенным выведением его из организма - неспособностью тела удержать этот минерал.

Но в любом случае мы можем обезопасить себя от многих неприятностей со своим здоровьем простыми рецептами, известными ещё тысячи лет назад

Чаще бывать на свежем воздухе, получая от солнечного света естественный витамин Д. При его дефиците Са плохо усваивается и удерживается организмом. Причём замечено, что от естественного витамина Д никогда не бывает передозировок.

Осознать, что нам ежедневно нужна физическая нагрузка. Наш мозг должен постоянно получать информацию, что наше тело нам необходимо. Тогда и нервно-гормональная регуляция обмена веществ будет на должном уровне. К тому же наши мышцы - это своего рода вакуумный насос, который откачивает все шлаки (продукты обмена) из нашего тела. А всё что чистое - всегда здоровое.

Следить за своим настроением - наше тело в стрессовых состояниях и негативных эмоциях не способно всасывать и удерживать кальций. Для выхода из депрессивных состояний замечательно помогает обливание холодной водой. Но самое главное в этом методе - после обливаний нельзя мёрзнуть - побегайте, попрыгайте, поприседайте. Ведь даже Гиппократ советовал этот метод как самый действенный против многих болезней и абсолютно бесплатный.

Используйте различные психологические методики, которых великое множество в интернете, или пользуйтесь помощью специалистов.

И, естественно, следить за своим питанием, стараясь ежедневно употреблять продукты содержащие кальций.

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

у малышей до 3 лет – 0,6 г;
у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
овощи;
зелень;
орехи;
зерновые;
бобовые;
семена;
ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

мак – 1,46 г;
кунжут – 0,6-0,9 г.

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

сухое маложирное молоко – 1155;
сыры вида эмменталь – 970;
плавленые сыры – 760;
сыры типа чеддер и гауда – 730;
сухие сливки – 700;
брынза – 515;
сгущенное молоко – 307;
овечье молоко – 170;
коровье, козье молоко – 120-148;
жирный кефир – 120;
йогурты – 110-120;
простокваша – 117;
сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
творог – 80.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

зелень молодой крапивы – 713;
листья базилика – 370;
плоды шиповника – 257;
наземная часть петрушки – 245;
кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
огородная и савойская капуста – 210;
урюк – 170;
веточки укропа – 124;
спаржевая капуста – 105;
шпинат – 104;
перья лука – 100;
оливки – 96;
сушеный виноград – 81;
сельдерей – 68;
чеснок – 55;
инжир – 54;
ягоды малины – 40;
листовой салат – 36;
редис – 35;
морковь – 34;
мандарины – 31;
земляника лесная – 26;
финики – 21;
ананас – 16;
огурец – 14.

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

орехи лесные – 255;
орехи мускатные – 248;
миндаль – 247;
орех грецкий – 124;
фисташки – 124;
арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

пшеничная крупа – 248;
нут – 192;
маш – 191;
фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
горох – 89;
хлопья овса – 50;
рисовые зерна – 33;
греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
развитие стоматологических заболеваний;
ухудшение состояния ногтевых пластинок;
чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
хроническая усталость;
судороги и спазмы мышц в ночное время;
сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
дрожание конечностей;
нарушение осанки у детей;
появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
малоподвижный образ жизни;
переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
стрессы;
частое употребление хлорированной воды;
длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
нарушения процесса кальциевого обмена;
избыточное поступление в организм витамина D;
наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
пожилой возраст;
продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

ухудшение памяти;
постоянная сонливость;
хроническая усталость;
заторможенность реакций;
депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
слабость мышц;
мышечные и суставные боли;
повышение степени кислотности желудочного сока;
развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
рвота и тошнота;
ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
ухудшение аппетита;
аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.